Разогрев перед танцем — это не просто формальность, а фундамент, который бережёт ваши суставы и мышцы. Предлагаем вам комплекс упражнений, которые Хосок из BTS показывал во время своего лайва в 2016 году. Для начинающих танцоров важно помнить: выполняйте все растяжки в медленном и плавном темпе, а допустимые ощущения — это лишь лёгкое и мягкое напряжение, но никак не острая боль.
12 упражнений от J-Hope
❗️ — помечены упражнения, которые нельзя делать на не разогретые мышцы.
1. Наклон к ноге сидя
Развивает гибкость задней цепи бедра, улучшает подвижность тазобедренных суставов и учит держать правильную осанку во время наклонов. Идеально для разминки, восстановления и растяжки.
Важно:
Не падайте вниз «рывком» — наклон выполняется мягко, с ощущением вытяжения.
Продолжительность упражнения — 20–40 секунд, сохраняйте дыхание ровным.
2. Растяжка мышц с поворотом ноги наружу
Это несложное упражнение хорошо подходит тем, кто испытывает боли в пояснице и тазобедренном суставе. Оно помогает избавиться от дискомфорта, укрепить мышцы и предотвратить повторное появление боли.
Не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперед от поясницы. Поворот туловища нужно выполнять медленно. Это позволяет контролировать интенсивность растяжки. Удерживайте нужное положение тела, упираясь локтём левой руки в правое колено.
Большая, средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра, нижний пучок широчайшей мышцы спины, мышца, выпрямляющая позвоночник.
3. Растяжка поперечного шпагата (❗️)
В этом упражнении прорабатывается не только медиальная, но и задняя группа мышц бедра, то есть полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Кроме того, растягиваются мышцы спины в поясничной области.
Поскольку упражнение относится к двусторонним, его рекомендуется выполнять тем, кто уже обладает достаточной эластичностью мышц и связок.
Если упражнение выполняется в ходе разминки, допускается небольшое сгибание ног в коленях, но когда мышцы разогреты, ноги должны оставаться выпрямленными.
Не сгибайте спину и не наклоняйте таз вперед. Наклоняйтесь точно по средней линии тела.
При изменении положения туловища меняется и характер растяжки. Если вы наклоняетесь к правому колену, то максимальная растяжка приходится на левые приводящие мышцы и правые мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, и наоборот.
4. Растяжка таза
Повороты малых ягодичных мышц. Упражнение помогает снизить риск повреждения тазобедренных суставов и поясницы.
5. Растяжка мышц в тазобедренном суставе
Это упражнение полезно при боли в пояснице и тазовой области. Часто боль возникает из-за усталости и зажатости мышц, что ограничивает движения. Растяжка зажатых мышц увеличивает гибкость и снижает риск травм.
Разминку начните с двух колен, подтянутых к груди одновременно, затем тяните их поочерёдно. Чтобы усилить растяжку, тяните колено к подмышке, а не к груди.
Правая большая ягодичная мышца, правая мышца, выпрямляющая позвоночник, нижний пучок правой широчайшей мышцы спины, правые полуперепончатая и полусухожильная мышцы, правая двуглавая мышца бедра.
6. Растяжка пальцев стопы и голени
Упражнение прекрасно снимает легкую боль и сжатость мышц, разгибающих пальцы и расположенных с верхней стороны стопы.
Прочно удерживайте голень правой ноги. Растяжение вы должны почувствовать в верхней части стопы. Если упражнение причиняет слишком сильную боль, перенесите давление с пальцев на тыльную часть стопы.
7. Наклоны влево-вправо
Это упражнение для растяжки задней группы мышц бедра является одним из самых распространённых.
Чтобы получить от растяжки максимальный эффект, не сгибайте правую ногу в колене и держите спину ровно, наклоняясь от поясницы.
Если немного повернуть носок правой ноги наружу и наклоняться не к правой ноге, а к средней линии тела, это повысит степень растяжки двуглавой мышцы бедра. Если же повернуть носок правой ноги внутрь и наклоняться к наружной стороне правой ноги, то увеличится растяжка полусухожильной и полуперепончатой мышц.
Танцуйте как J-Hope
Изучите степы, которые чаще всего используются в хорео HYBE, чтобы двигаться чище и увереннее в любом танце компании. 1 месяц с тренером, работающим в Корее. Заберите курс — в подписке if-dance+ /
8. Растяжка мышц плечевого пояса
Закрепощенность мышц, разгибающих руку в локте, является основной причиной «теннисного локтя», признаком которого является боль с внешней стороны локтевого сустава, возникающая при движении.
Обычно такое состояние вызывается переутомлением мышц, когда рука совершает повторяющиеся движения с сопротивлением. В связи с этим предлагаемое упражнение будет полезно не только теннисистам, но и пловцам.
Кроме того, боль в трицепсе может возникнуть и от его чрезмерного растяжения, когда мышцы, сгибающие руку в локте, постоянно напряжены. В этом случае невозможно полностью разогнуть руку в локтевом суставе.
Выполнение упражнения не должно занимать слишком много времени, так как в таком положении значительно уменьшается приток крови к области плеча.
9. Наклоны вперед
Работа над мышцами рук и плечевого пояса, также поясницы. Упражнение помогает убрать зажимы в спине и плечевых суставах.
10. Растяжка мышц в положении выпада (❗️)
Это упражнение на растяжку чаще всего используется спортсменами.
У большинства людей четырехглавая мышца бедра обладает большей силой, но меньшей эластичностью, чем задняя группа мышц бедра. В результате создается мышечный дисбаланс между передней и задней группами мышц.
Чтобы исправить положение, надо регулярно заниматься растяжкой четырехглавой мышцы бедра.
Желательно, чтобы колено задней ноги находилось на мягкой поверхности — мате, подушке или траве. Это позволит уберечь чувствительный коленный сустав от повреждений.
Движения, совершаемые в ходе выполнения упражнения, должны быть плавными. Левое колено обращено строго вперёд. Не позволяйте правому колену скользить по полу. Когда таз находится в крайней передней точке, для повышения степени растяжки можно дополнительно прогнуть спину.
11. Растяжка шеи
Зачастую мышцы закрепощены с одной стороны сильнее, чем с другой. Обычно это происходит, если вы все время спите на одном боку или, сидя за столом, смотрите не прямо перед собой, а постоянно держите голову повернутой в одну сторону.
Когда вы прорабатываете мышцы одновременно с обеих сторон, угол наклона головы ограничивается мышцей, которая закрепощена сильнее.
Таким образом, если мышцы с одной стороны обладают большей гибкостью и эластичностью, они не получают должной растяжки. Индивидуальная проработка мышц позволяет уделить больше внимания проблемной стороне.
Полуостическая мышца, ременная мышца и трапециевидная мышца.
12. Растяжка грудной клетки
Данное упражнение приводит корпус в рабоче-танцевальное состояние, снимает напряжение, улучшает подвижность ребер, плеч, а также осанку.
Какие мышцы работают: косые мышца живота, малая и большая поясничные мышцы.
Эти простые, но эффективные упражнения помогут вам чувствовать своё тело и подготовят его к любым танцевальным нагрузкам. Главное в этом деле — регулярность и бережное отношение к себе. Пусть этот разогрев станет вашей доброй традицией перед каждой практикой!
